Čo vieme o spánku? Čo to vlastne je a koľko fáz ho sprevádza? Čo všetko naň vplýva a ako sa vyvarovať nespavosti? Zdá sa, že toho vieme veľa, no pravdou zostáva, že toho vieme pramálo. Napriek tomu, že neustále vychádzajú nové šokujúce štúdie amerických vedcov, naše poznanie zostáva chabé.
Ešte skôr ako spolu nahliadneme do neprebádanej ríše nášho mozgu, musíme zistiť, čo to ten spánok vlastne je. Je to funkcia, reakcia hormónov či dokonca ilúzia našej mysle?
Fázy spánku
Spánok je nevyhnutný a kľúčový pre správne fungovanie nervovej sústavy a zároveň je tým najlepším pomocníkom pri celkovej regenerácii tela.
Aj keď sa na prvý pohľad môže javiť, že všetci zažívame nemenný rituál každý večer, nie je to vždy tak. Rovnako, ako môže jeden človek preferovať spánok na chrbte a druhý zas na bruchu, tak sa aj samotný spánok u všetkých líši. A presne do tohto procesu zasahujú spánkové cykly.
Hlavný rozdiel spočíva v pohybe našich očí. Vďaka ich činnosti delíme spánok na REM (rýchly pohyb očí) a NREM fázu (oči bez pohybu).
REM fáza (tvorí 20 – 30 % spánku)
Často je označovaná aj za paradoxnú, pretože hoci spíme, stav tela zodpovedá skôr bdelosti. Táto fáza spánku je tiež známa svižným kmitaním očí, približne na 10 – 20 sekúnd.
Aj keď ide o slabšiu fázu, počas nášho spánku sa objavuje hneď niekoľkokrát. Najvýraznejšie trvanie sa zvykne prejaviť tesne pred prebudením. Práve vtedy sa nám snívajú tie najzaujímavejšie sny.
NREM fáza (tvorí 75 – 80 % spánku)
Na rozdiel od REM fázy je v NREM fáze spánok veľmi pokojný, sprevádzaný miernym pohybom očí. Aktivita neurónov sa znižuje a taktiež klesá aj teplota mozgu. Počas NREM fázy dochádza k spomínanej telesnej regenerácii.
Štádiá spánku
- NREM 1: Označuje prechod medzi bdením a samotným spánkom. Je typické miernym pohybom očí a nekontrolovateľnými trhnutiami tela.
- NREM 2: Jedná sa o ľahký spánok, ktorý môže predstavovať až 55 % celkovej doby spánku.
- NREM 3: Je naopak štádiom tvrdého spánku, kedy je ťažké prebudiť sa. Trvá 10 minút. Najväčšou raritou je, že práve v tomto štádiu môžeme naraziť na nočné mory.
- NREM 4: Sprevádzané najhlbším a najsilnejším spánkom, ktorý trvá približne 30 minút.
Čo sa s nami deje počas spánku?
Spánok je sám o sebe dostatočne fascinujúcou témou. Čo sa však deje s naším telom počas tohto procesu?
Počas REM fázy sú pohyby našich očí rýchle práve preto, lebo sa začínajú tvoriť sny. Telo upadne do svalovej paralýzy, čím sa prirodzene chráni pred nevedomými pohybmi. Počas NREM fázy zas dochádza k uvoľňovaniu rastového hormónu. Ten je zodpovedný hlavne za rast a správny vývoj tela či svalov.
No a pokiaľ chcete vyzerať stále mlado a mať pružnú pokožku aj v pokročilom veku, spánok vám môže byť tým najúčinnejším sérom na pleť. Počas spánku sa vytvára najviac kolagénu, ktorý však neputuje len do pokožky, ale aj do chrupaviek a ciev. Čím dlhší spánok si teda doprajete, tým viac kolagénu vaša pokožka stihne prijať.
Zaspať je občas naozaj veda
Nie všetci dokážeme zaspať lúsknutím prstov alebo tesne po tom, čo necháme oťažieť viečka. Problémy s nespavosťou sa najmä v dnešnom svete vyskytujú u ľudí čoraz častejšie. Ako tomu ale predísť a čo sa stane, ak nedoprajeme nášmu telu dostatočný odpočinok?
Dospelý jedinec potrebuje najmenej osem hodín výdatného spánku. Pokiaľ sa tento biologický harmonogram trvalo naruší, dochádza k spánkovému deficitu, ktorý môže napokon vyústiť do zdravotných ťažkostí. Keďže počas spánku dochádza k regenerácii centrálneho nervového systému, skrátením doby spánku sa skráti aj celý proces obnovy. To v konečnom dôsledku znamená, že sa človeku s nespavosťou môže zhoršiť pozornosť, pamäť a myslenie.
Na to, aby sme sa mohli vyvarovať tomuto nezdravému životnému štýlu potrebujeme, v prvom rade, poznať príčinu jeho vzniku. A tých môže byť neúrekom.
Prostredie
To, kde spíme má na nás a náš spánok veľký vplyv. Ak sa vo svojej spálni cítime nekomfortne, niečo nám prekáža a bráni v odpočinku, treba tento problém riešiť čo najskôr. Ak vám nevyhovuje rozmiestnenie nábytku, pozmeňte ho tak, aby vás viac neiritovalo.
Rušivé elementy
Či už ide o telku, počítač, tablet alebo váš milovaný mobil, večer je najlepšie odložiť ich kvôli nepriaznivým účinkom modrého svetla. To okrem iného spôsobuje blokovanie vylučovania hormónov, ktoré nám pomáhajú zaspať. Preto je najlepšie vyhýbať sa studenému svetlu aspoň hodinu pred spánkom.
Psychický stav
O tejto téme by sa dalo momentálne písať až-až. Mnoho z nás si prechádza alebo v minulosti prechádzalo náročnejším obdobím svojho života a to sa mohlo nepekne podpísať aj na kvalite spánku. Psychické vypätie, stres a úzkosť nám dokážu skomplikovať aj základné úkony. Preto je nesmierne dôležité naladiť sa do čo najväčšej pohody a pred zaľahnutím do postele nemyslieť na svoje problémy.
Rady pre lepší spánok
- Zainvestujte do kvalitného matraca, ktorý bude vyhovovať vašim požiadavkám.
- Pokojné rituály pred spánkom (nastavenie budíka, čistenie zubov, čítanie knihy, založenie riadov a podobne) pomáhajú pripraviť telo na spánok.
- Za každú cenu sa niekoľko hodín pred spánkom vyvarujte kofeínu.
- Upokojte sa. Keď ležíte v posteli a nedarí sa vám zaspať, nenúťte sa. Radšej znova vstaňte, poprechádzajte sa po byte alebo si prečítajte novú kapitolu knižky. Monotónne činnosti by vám mali automaticky navodiť pocit ospalosti.
Zdroje:
- www.hastens.com/sk/sleep/smart-sleeping
- www.prespanok.sk/blog/ako-nezdravi-spanok-ohrozuje-vase-zdravie-ako-riesit
- www.vyspimesa.sk/article/sk/poznate-vsetky-fazy-spanku
- www.startitup.sk/modre-svetlo-nici-tvoje-oci-spanok-aj-kvalitu-zivota-akou-velkou-hrozbou-je-a-co-s-tym-spravit
Autorka: Sarah Horová
